7 alimentos indispens�veis

Para ter uma alimenta��o saud�vel e balanceada � essencial a varia��o no consumo de alimentos. Cada um tem a sua fun��o e import�ncia na dieta. Mas voc� sabia que alguns deles exercem fun��es mais que especiais e n�o podem faltar na sua mesa?

Pois �, nessa mat�ria voc� vai conhecer 7 alimentos indispens�veis, que devem estar presentes no seu card�pio, sempre que poss�vel.
Peixe: principalmente os de �gua fria como salm�o, sardinha, atum, tainha e bacalhau, s�o ricos em �cidos graxos �mega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benef�cios � sa�de. Diminui o risco de desenvolver doen�as cardiovasculares, ajuda a controlar a press�o arterial e auxilia na regenera��o das c�lulas nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Al�m do �mega 3, os peixes t�m grande quantidade de c�lcio, f�sforo, ferro e iodo. N�o h� necessidade de consumir peixe diariamente, em uma frequ�ncia de 1 a 2 vezes por semana j� est� �timo, de prefer�ncia assados, grelhados ou cozidos.

Azeite de oliva: principal representante dos �cidos graxos monoinsaturados, com 83% de �cido graxo ol�ico. Muitos estudos� comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fen�licos, combate a a��o dos radicais livres, ajuda a manter os n�veis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os n�veis de HDL (colesterol bom). O azeite extra-virgem, cont�m mais compostos fen�licos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.

Br�colis: entre as hortali�as, o br�colis � a que tem maior concentra��o de ferro, em m�dia 15mg por 100g do vegetal. Al�m do ferro, o br�colis tamb�m � fonte de vitamina C, A, �cido f�lico, c�lcio, sel�nio e pot�ssio. Mas a grande vantagem do br�colis est� em possuir lute�na e bioflavon�ides, poderosos antioxidantes.

Alho: fonte de c�lcio, ferro, f�sforo, magn�sio, pot�ssio, sel�nio e vitamina C. A alicina, subst�ncia qu�mica que d� o odor e sabor caracter�sticos do alho, � a grande respons�vel pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benef�cios do alho est�o: a diminui��o dos n�veis de colesterol, a��o antioxidante, preven��o de doen�as cardiovasculares e aterosclerose e diminui��o do risco de desenvolver c�ncer de c�lon. Ainda n�o foi determinada uma quantidade a ser consumida para se obter os benef�cios do alho, mas alguns m�dicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em m�dia 134kcal.

Tomate: o tomate e seus derivados s�o as principais fontes de licopeno, caroten�ide que atua no combate aos radicais livres. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorr�ncia de c�ncer de pr�stata, est�mago, pulm�o, es�fago, e trazem benef�cios para c�ncer de mama, cervical, p�ncreas, reto e c�lon. O tomate tamb�m � rico em pot�ssio, vitamina C, s�dio, c�lcio, f�sforo, ferro e magn�sio. 100g de tomate tem em m�dia 24kcal.

Aveia: al�m de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal cont�m betaglucana, fibra sol�vel que auxilia na diminui��o do colesterol sangu�neo total, no controle da glicemia e press�o arterial, e ainda retarda o esvaziamento g�strico, aumentando a sensa��o de saciedade. Devido a sua a��o no funcionamento do intestino e na diminui��o dos n�veis de colesterol e press�o arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado a preven��o de doen�as cardiovasculares e de alguns tipos de c�ncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.

Ma��: fonte de f�sforo, pot�ssio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta � a pectina, que auxilia na redu��o dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os n�veis de colesterol sangu�neo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 ma��s por dia, num per�odo de 12 semanas, provocou a diminui��o, em m�dia de 20% dos n�veis de LDL colesterol (o colesterol ruim). � na casca da ma�� que encontramos a maior parte as subst�ncias ativas. 1 ma�� (130g) tem em m�dia 78kcal.

Apesar desses alimentos serem indispens�veis, para ter uma alimenta��o saud�vel e balanceada � essencial a varia��o. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutri��o.

Refer�ncias:
1. ANGELIS, Rebeca Carlota de. Novos conceitos em nutri��o: reflex�es a respeito do elo dieta e sa�de. Arq. Gastroenterol. , S�o Paulo, v. 38, n. 4,2001 .
2. MORITZ, Bettina; TRAMONTE, Vera L�cia Cardoso. Biodisponibilidade do licopeno. Rev. Nutr.,Campinas,v. 19,n. 2,2006.

Fontes:
LEME, Pamela. Os Fant�sticos. Revista Vida Natural e Equil�brio, n. 13.
LEME, Pamela. Pecado, � n�o comer!. Revista Vida Natural e Equil�brio, n. 14.

Por:
Camila Rebou�as de Castro
Nutricionista – CRN-3 14.112

SITE:http://cyberdiet.terra.com.br/7-alimentos-indispensaveis-2-1-1-563.html